블루베리가 눈에 좋다는 건 이미 많이 알려져 있고 실제로 블루베리를 찾는 많은 분들이 눈 건강을 위해서 드시는 경우가 많습니다. 안구 노화 예방, 시력 보호, 눈의 피로 완화에 도움을 준다는 블루베리, 그런데 진짜 효과를 보려면 얼마나 먹어야 하는지 섭취량에 대한 정보를 과학적 근거로 소개하겠습니다.
하루 권장 섭취량은 어느 정도일까요?
전문가들이 말하는 블루베리의 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
• 생블루베리 기준으로 약 40~80g (30~50알 정도)
• 이는 소위 ‘한 줌’ 정도이며, 열량으로는 약 30~60kcal 수준에 해당됩니다.
• 안토시아닌 100~200mg 정도 섭취할 수 있는 양입니다.
이 정도면 블루베리에 포함된 항산화 성분(안토시아닌), 루테인, 비타민 C 등이 체내에 일정 수준 이상 공급되어 눈 건강에 어떠한 작용이 일어나는 것을 기대할 수 있다고 말합니다.
얼마나 오래 먹어야 효과가 날까요?
효과를 체감할 수 있는 섭취 기간은 블루베리의 유효한 성분이 우리 몸에 얼마나 축적되느냐에 따라 달라지는데, 여러 가지 조건의 영향을 받기 때문에 모든 사람에게 획일화된 규정을 말하기는 어렵습니다. 그러나 대부분의 연구와 임상 결과를 종합하면 다음과 같습니다.
✅단기 효과 (2~4주)
• 눈의 피로 완화, 시야의 선명도 개선
• 블루베리 또는 블루베리 추출물을 2~4주간 매일 꾸준히 섭취한 실험군에서 눈의 피로 회복 속도 증가가 관찰됨
(출처: Tanaka, J. et al., 2019, Nutrients)
✅중기 효과 (6~8주)
• 야맹증 개선, 안구 건조 증상 완화, 산화 스트레스 감소
• 항산화 작용이 누적되며 망막 세포 보호와 관련된 효과가 나타나기 시작함
(출처: Matsunga, T. et al.,2018)
✅장기 효과 (3개월 이상)
• 황반변성 예방, 시력 저하 속도 완화
• 장기적 관점에서 안토시아닌과 루테인, 제아잔틴의 누적 섭취는 노화성 안질환 예방에 기여
(출처: Ma, L. et al., 2010, Journal of the Science of Food and Agriculture)
냉동 블루베리로 드세요.
1. 수확 직후 급속 냉동, 영양소 보존력 우수
냉동 블루베리는 대부분 수확 직후 24시간 이내에 급속 냉동 처리됩니다. 생과일 형태로 유통되는 과정에서 손상될 수 있는 비타민 C, 안토시아닌, 폴리페놀 등의 주요 성분이 고스란히 보존됩니다.
2. 안토시아닌 함량 유지
블루베리의 핵심 성분인 안토시아닌은 열, 빛, 공기에 민감한 항산화 물질입니다. 냉동 보관으로 생과보다 더 높은 수준의 안토시아닌 함량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 장기보관에 유리
냉동 블루베리는 장기간 보관이 가능하고, 품질 변화가 적기 때문에 위생적으로 안전하게 섭취할 수 있습니다.
4. 저렴한 가격
냉동 블루베리가 생블루베리보다 가격도 훨씬 저렴합니다. 계절에 관계없이 구입할 수 있다는 것도 큰 장점이어서 장기간 꾸준히 섭취하기에는 냉동블루베리가 좋습니다.
꾸준한 섭취가 핵심입니다.
항산화 성분은 한번에 많이 먹는다고 효과가 바로 나타나지 않습니다. 오히려 한 번에 과잉 섭취 시 혈당문제와, 위장에 부담이 될 수 있으므로 하루 권장량을 넘기지 않도록 주의합니다. 실제로 블루베리를 한 번에 많이 먹으면 배가 아프다는 사람이 많습니다. 눈 건강을 목적으로 먹는다면 하루 한 줌 정도의 양을 꾸준히 섭취해 보시는 걸 적극 권해드립니다.
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